Troubles du Sommeil / Insomnies

Plus qu’un simple mécanisme comparable au fait de remonter une montre, comme le pensait Schopenhauer, le sommeil est la pierre angulaire de notre bien-être physique, psychologique et émotionnel, ainsi que social. Nous passons un tier de notre vie à dormir, autrement dit plus de 50 heures par semaine. C’est dire combien il s’agit d’un besoin fondamental !

En effet, le manque de sommeil a des effets négatifs sur notre organisme. Lorsque nous dormons mal, nous ressentons de la fatigue, des difficultés de concentration, des oublis, des moments d’absence et de somnolence, etc. En cas d’insomnie chronique, nous augmentons les risques d’infections et de maladies. On remarque aussi que cela perturbe notre régulation émotionnelle en nous rendant plus agités et irritables. A moyen-long termes, cela engendre ou péjorent la santé mentale et émotionnelle : des troubles de l’humeur (dépression, hypomanie, manie), des troubles anxieux (attaques de panique, trouble anxieux généralité, trouble obsessionnel compulsif, etc.), les hallucinations, les addictions (consommation d’alcool, jeux vidéo, etc.), la consommation de substances stimulantes (par ex., le café et les boissons énergétiques). Par ailleurs, si nous avons des horaires irréguliers ou qu’on a du mal à dormir en même temps que la plupart des gens (la nuit), on remarque comment cela engendre un décalage avec la vie sociale (famille, amis, rendez-vous, sports et loisirs, magasins, etc.).

Pendant la nuit, nous passons par plusieurs phases : des périodes de sommeil lent et léger, des périodes de sommeil lent et profond, ainsi que des périodes de sommeil paradoxal. Pendant notre sommeil lent et léger, par exemple lorsque nous faisons une sieste d’une vingtaine de minutes, nous remarquons déjà une détente musculaire et mentale importante. Cela nous permet déjà de récupérer un peu, même si on n’a pas toujours l’impression de dormir. Quant au sommeil lent profond, il permet la réparation cellulaire (dont la croissance chez les enfants) et la régulation du système immunitaire. Lors du sommeil paradoxal, souvent connu pour être le sommeil des rêves, il y a récupération psychique et cela favorise la régulation des émotions. On remarque aussi que le processus de mémorisation s’enclenche : dormir, c’est mémoriser ! Il est aussi intéressant de savoir que durant la nuit, nous nous réveillons tous plusieurs fois à l’occasion de « micro réveils » dont nous ne nous souvenons généralement pas, sauf si cela nous a permis d’aller aux toilettes ou de boire un verre de lait.

Par ailleurs, notre besoin de sommeil varie en fonction de notre âge. Celui-ci tend à diminuer plus nous avançons dans notre vie. Ainsi, les adolescents sont souvent de grands dormeurs, alors que les adultes âgés sont plutôt de petits dormeurs. On trouvera chez les premiers souvent un problème de « retard de phases » (c’est-à-dire aller se coucher tard dans la nuit et avoir des difficultés à se lever le matin) alors que les seconds se plaindront plutôt d’insomnie (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils prématurés le matin). Le traitement proposé concernant la gestion du sommeil doit donc tenir compte de l’âge et être adapté à toute une série d’autres paramètres.

Reste qu’il faut faire confiance à notre horloge biologique et, dans l’idéal, dormir régulièrement la nuit selon les besoins de notre corps. Notre horloge biologique est très sensible à la lumière (le jour, les écrans, les LEDs, les lampadaires dehors à côté de sa fenêtre, etc.). Elle ne se dérègle pas immédiatement, mais après quelques jours. Ce qu’il faut retenir, c’est que si on a plus de lumière, notre temps de veille augmente en conséquence. C’est pourquoi, il vaut la peine de préserver notre organisme d’un surplus de lumière vous éviter de favoriser l’endettement du sommeil. En gros, si on va au-delà des 16 heures de veille, on augmente notre besoin de sommeil et donc notre dette de sommeil. Il faut imaginer que lorsque l’on fait une nuit blanche, c’est comme si on avait un taux d’alcoolémie à 1/1000 (17 heures d’éveil, lever à 6h00 et coucher à 23h00, équivalent à un taux de 0,5/1000).

Lorsque l’on prescrit un médicament visant à soulager des troubles du sommeil, on agit habituellement sur la durée du sommeil qui augmente, mais plus rarement sur la qualité du sommeil. Cela ne veut évidemment pas dire qu’il faille arrêter le traitement médicamenteux, mais plutôt cela nous invite à réfléchir à agir aussi sur la valeur de nos nuits. La thérapie comportementale et cognitive propose une prise en charge visant l’hygiène et le confort du sommeil. Ainsi, et même si cela peut surprendre, on préférera une « bonne nuit courte » à une longue nuit entrecoupée de réveils ou de demi-sommeil.

En TCC, on travaillera sur une meilleure connaissance du sommeil en allant plus loin encore dans les explications précitées. Cela nous conduira à discuter des croyances sur le sommeil. Nous réaliserons aussi un agenda du sommeil, afin de mieux comprendre le déroulement du sommeil individuel. On apprendra également à reconnaître les signes d’endormissement, aussi appelés les « portes du sommeil », pour aller se coucher à ce moment-là. On réfléchira à adapter l’hygiène de vie pour favoriser un sommeil de qualité respectueux de l’horloge biologique. La suite de la prise en charge psychothérapeutique en TCC dépendra de la problématique : insomnie ou retard de phase.

Il n’y a évidemment pas que l’insomnie et le retard de phases, mais également d’autres troubles du sommeil qui nécessitent une évaluation professionnelle et une prise en charge pluridisciplinaire (médecin généraliste, neurologue, pneumologue, cardiologue, pédiatre, psychiatre, etc.). En effet, des maladies physiques et psychiques sont fréquemment associées à des troubles du sommeil (dépression, trouble bipolaire, anxiété, stress post-traumatisme, addiction, etc. mais aussi apnées du sommeil, jambes sans repos, épilepsie, etc.). Si vous rencontrez des difficultés de sommeil et/ou que vous pensez que vos symptômes y sont liés de près ou de loin, je vous recommande donc de prendre également contact avec votre médecin traitant ou un Centre du sommeil afin de discuter de vos questions et trouver des solutions adaptées.

Thérapeute

Sabrina Caillet-Zahler, Psychologue spécialiste en psychothérapie FSP

  • Psychologue spécialiste en psychothérapie FSP
  • Spécialisée en Thérapie Comportementale et Cognitive
  • Formée en Thérapie des Schémas selon Young
  • Membre de l’Association vaudoise des psychologues
  • Membre de la Société suisse de thérapie comportementale et cognitive (SSTCC) et de la Commission de la Formation en Romandie
  • Coordinatrice responsable de la filière de formation postgrade en TCC des universités de Lausanne, Fribourg et Genève
  • Enseignante pour la formation continue et postgrade en TCC
  • Chargée de cours à l’Université de Lausanne

Espace TCC

Espace TCC est un cabinet de psychothérapie (consultations à Gland / Nyon et Aigle, Vaud Suisse) proposant des suivis individuels et de groupe en thérapie comportementale et cognitive (TCC), en relation avec les troubles anxieux, attaques de panique, trouble panique avec agoraphobie, phobie sociale, anxiété généralisée, trouble obsessionnel-compulsif (TOC), stress post-traumatique, dépression, anorexie, boulimie, troubles de personnalité, dépendances, prévention de la rechute, schizophrénie, trouble bipolaire, troubles du sommeil, douleur chronique, trouble du déficit de l’attention.

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